Zdobądź plażową sylwetkę i płaski brzuch w 30 dni (Page 2 ) | August 19, 2025

Połączenie treningu siłowego, cardio i core to klucz do wymodelowanej sylwetki.

Plan tygodniowy:

• 3 dni: Trening siÅ‚owy caÅ‚ego ciaÅ‚a (FBW)

• 2-3 dni: Cardio

• 1 dzieÅ„: Aktywna regeneracja (np. spacer, stretching)

  Advertisement:

• 1 dzieÅ„: PeÅ‚ny odpoczynek

Przykładowe ćwiczenia na trening FBW (3 serie po 12-15 powtórzeń):

• Nogi & PoÅ›ladki: Przysiady, wykroki, martwy ciÄ…g (z hantlami lub sztangÄ…)

• Plecy: WiosÅ‚owanie hantlami, podciÄ…ganie (lub Å›ciÄ…ganie linki wyciÄ…gu)

  Advertisement:

• Klatka piersiowa: Pompki (tradycyjne lub na kolanach), wyciskanie hantli na Å‚awce

• Barki: Wyciskanie żoÅ‚nierskie, unoszenie boków

• Brzuch: PamiÄ™taj – brzuch trenujesz na KONIEC treningu!

  • Plank (deska) – trzymaj 30-60 sec

  • Mountain climbers

    Advertisement:

  • SpiÄ™cia brzucha

  • Nożyce pionowe/poziome

  • Russian twists

Cardio (wybierz coÅ›, co lubisz):

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Najskuteczniejsze. Np. 30 sekund sprintu / 30 sekund marszu (powtórz 10-15 razy). Total time: 15-20 min.

• LISS (Steady-State Cardio): 30-45 minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze, orbitreku w staÅ‚ym, umiarkowanym tempie.

Filar 3: Regeneracja (5% sukcesu, ale kluczowe!)

• Sen (7-9 godzin): Podczas snu organizm regeneruje mięśnie, reguluje hormony (w tym te odpowiedzialne za głód i sytość). Brak snu = wyższy poziom kortyzolu (hormon stresu), który sprzyja magazynowaniu tÅ‚uszczu na brzuchu.

• Manage stres: Wysoki poziom kortyzolu utrudnia spalanie tÅ‚uszczu. Znajdź swój sposób na relaks: spacer, medytacja, czytanie, hobby.

  Advertisement:

Przykładowy harmonogram tygodnia:

Page: 2 sur 3

SEE MORE..

Share Share Share

Thanks for your SHARES!