5. Rośliny strączkowe
Przykłady: fasola (czarna, czerwona, pinto, ciecierzyca), soczewica, groch
Co pokazują badania: Rośliny strączkowe są bogate w błonnik , białko i różnorodne substancje fitochemiczne, które:
-
Wspieraj zdrowe bakterie jelitowe
-
Pomagają utrzymać zdrową wagę (są bardzo sycące)
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
Światowy Fundusz Badań nad Rakiem stwierdza, że dieta bogata w rośliny strączkowe chroni przed wieloma rodzajami nowotworów.
Jak jeść więcej:
-
Dodawaj fasolę do zup, gulaszów i chili
-
W sosie do makaronu używaj soczewicy zamiast mielonego mięsa
-
Przygotuj hummus na przekąskę i kanapkę
-
Dodawaj ciecierzycę do sałatek lub piecz, aby uzyskać chrupiącą przekąskę
6. Czosnek, cebula i czosnek
Przykłady: czosnek, cebula, por, szalotka, szczypiorek, szczypiorek
Co pokazują badania: Warzywa z rodziny czosnkowatych zawierają związki siarkoorganiczne , które:
-
Wzmacnia systemy detoksykacyjne organizmu
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Może hamować wzrost komórek rakowych
-
Posiadają właściwości przeciwdrobnoustrojowe
Badania populacyjne wskazują, że większe spożycie warzyw czosnkowatych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka żołądka, jelita grubego i przełyku.
Jak jeść więcej:
-
Używaj czosnku i cebuli jako bazy do sosów, zup i potraw smażonych na woku
-
Dodawaj surowy czosnek do sosów sałatkowych
-
Najlepsze dania z dodatkiem świeżego szczypiorku lub dymki
-
Piecz całe ząbki czosnku, aż będą miękkie i można je będzie smarować
