7. Pełne ziarna
Przykłady: owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, orkisz, pszenica pełnoziarnista, gryka
Co pokazują badania: Pełne ziarna zawierają wszystkie części jądra ziarna – otręby, zarodek i bielmo – które razem zapewniają:
-
Błonnik (wspomaga zdrowie jelit i pomaga utrzymać zdrową wagę)
-
Selen (przeciwutleniacz)
-
Lignany (fitoestrogeny, które mogą wpływać na nowotwory związane z hormonami)
AICR stwierdza, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste chroni przed rakiem jelita grubego.
Jak jeść więcej:
-
Zacznij dzień od owsianki
-
Zamiast białego ryżu użyj brązowego ryżu lub komosy ryżowej
-
Wybieraj pieczywo i makaron pełnoziarnisty
-
Dodawaj jęczmień lub farro do zup i sałatek
8. Tłuste ryby
Przykłady: Łosoś, sardynki, makrela, anchois, śledź
Co pokazują badania: Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które:
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Może hamować wzrost komórek rakowych
-
Wspiera funkcje odpornościowe
Chociaż najsilniejsze dowody wskazują na korzystny wpływ na zdrowie serca, niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie ryb wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego i piersi.
Jak jeść więcej:
-
Staraj się jeść 2–3 porcje tłustych ryb tygodniowo
-
Dodawaj do sałatek sardynki z puszki lub łososia
-
Grilluj lub piecz łososia z ziołami
-
Spróbuj anchois w sosach do makaronu i dressingach
