Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij bolącą nogę do brzucha.
Przytrzymaj kolano pod udem i powoli wyciągnij je tak daleko, jak możesz, nie napinając mięśni.
Złóż ponownie i powtórz ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń, następnie 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej.
Mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu złagodzenie tego nacisku.
Jak to zrobić:
Usiądź na stabilnym krześle lub wygodnej powierzchni.
Załóż bolącą nogę na zdrową (jakbyś rysował „4”). Chwyć podeszwę stopy i powoli opuść kolano w kierunku podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, nie napinając się i nie podskakując.
Powtórzyłem ten ruch 3 lub 4 razy. POLECAMY OBEJRZEĆ TEGO FILMU DLA LEPSZEGO ZROZUMIENIA:
Dodatkowe wskazówki:
Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.
Utrzymuj stały, spokojny oddech podczas ćwiczeń.
Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz przeszywający ból, intensywne mrowienie lub osłabienie.
Kluczowa jest systematyczność: ćwicz te ćwiczenia rozciągające co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zauważyć poprawę.
Krótko mówiąc,
rwa kulszowa może być bardzo uciążliwa, ale dzięki odpowiednim, delikatnym i progresywnym ruchom, można złagodzić znaczną część dolegliwości. Te trzy ćwiczenia to świetny sposób na początek, zawsze zachowując ostrożność i zwracając uwagę na sygnały wysyłane przez ciało.
zobacz ciąg dalszy na następnej stronie
←PoprzedniNastępny→
