4 ćwiczenia rozciągające łagodzące ból rwy kulszowej, dolnej części pleców i bioder

Dobra wiadomość: delikatne, konkretne ruchy mogą pomóc rozluźnić ten mięsień i złagodzić dyskomfort. Odkryj cztery skuteczne techniki, które możesz wypróbować w domu , bez użycia specjalnego sprzętu.

1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji leżącej (wariant krzyżowy)

Korzyści: rozluźnienie pośladków i dekompresja nerwu kulszowego

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Połóż wrażliwą nogę na przeciwległym udzie , tak aby kostka znajdowała się na wysokości kolana. Następnie chwyć dłońmi tylną część uda (tę, która opiera się o podłogę) i stopniowo przybliżaj ją do tułowia .

Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund , a następnie powoli ją rozluźnij.

Powtórz ćwiczenie 2 lub 3 razy na każdą stronę , zależnie od tego, jak Ci wygodnie.

Normalne odczucie : narastające napięcie w okolicy pośladków i odcinka lędźwiowego. Jeżeli odczucie ustąpi bez silnego bólu, technikę należy uznać za wykonaną prawidłowo.

2. Rozciąganie w pozycji pionowej (Figura 4 lub Gołąb stojący)

Korzyści: Ruchomość stawów i lepsza równowaga

Stań blisko stabilnego punktu podparcia (ściany lub krzesła). Połóż kostkę chorej nogi na przeciwległym kolanie, tworząc literę „4”. Lekko ugnij nogę podporową, a następnie pochyl tułów do przodu, utrzymując jednocześnie wyprostowany kręgosłup.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund , kontrolując oddech.

Zmień stronę , aby zharmonizować pracę mięśni.