Skip to content
1. Rozciąganie w pozycji siedzącej, aby rozluźnić dolną część pleców
Jeśli spędzasz wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej, ćwiczenie to może stać się Twoim najlepszym przyjacielem.
Koncentruje się na rozluźnianiu mięśni pośladkowych, które często uciskają nerw kulszowy.
Jak to zrobić:
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi, ale bez napięcia plecami.
Skrzyżuj nogę po bolącej stronie nad drugą, która powinna pozostać prosta. Stopa skrzyżowanej nogi powinna leżeć płasko na ziemi.
Drugą ręką obejmij zgięte kolano i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Poczujesz lekkie rozciąganie pośladków i dolnej części pleców.
Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, oddychając głęboko. Powoli rozluźnij mięśnie i powtórz 3 razy. Poczujesz delikatne przytulenie dolnej części pleców.
2. Rozciąganie ud w leżeniu
Napięcie mięśni kulszowo-goleniowych może również powodować ból kulszowy.
Ćwiczenie to pomaga rozluźnić ten obszar bez obciążania kręgosłupa.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Zegnij kolana, trzymając stopy płasko na ziemi.
Przyciągnij nogę po stronie, którą boli, do klatki piersiowej, trzymając ją obiema rękami za udem.
Ostrożnie spróbuj wyciągnąć nogę w górę, w stronę sufitu, aż poczujesz delikatne rozciąganie. Nie musisz rozciągać jej do końca; rozciągaj ją tak daleko, jak jest to dla Ciebie komfortowe.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 10 razy, powoli. Odpocznij i wykonaj jeszcze 2 serie.
3. Rozciąganie „czwórki” dla mięśnia gruszkowatego
Na dole pośladków znajduje się mały mięsień zwany mięśniem gruszkowatym.
Gdy jest spięty, może „ucisnąć” nerw kulszowy.
To rozciąganie, podczas którego nogi układają się w kształt cyfry 4, doskonale nadaje się do rozluźnienia.
Jak to zrobić:
Usiądź na stabilnym krześle, mocno opierając stopy o podłogę.
Połóż kostkę po stronie, po której odczuwasz ból, nad kolanem drugiej nogi.
Trzymaj plecy prosto i lekko pochyl tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach. Jeśli chcesz, możesz delikatnie docisnąć kolano dłonią.
Wytrzymaj 15 sekund, oddychając spokojnie. Zrób pauzę i powtórz 3 razy. To świetne ćwiczenie, które można wykonywać nawet podczas przerwy w pracy.
