Zjawisko to, zaobserwowane po raz pierwszy w latach 60. XX wieku, zostało w pełni zrozumiane dopiero dzięki badaniom Yoshinoriego Ohsumiego. Wykazał on, jak istotna jest autofagia dla zdrowia komórek. Jego praca opiera się na pracach Christiana de Duve, laureata Nagrody Nobla z 1974 roku, który zidentyfikował wyspecjalizowane przedziały wewnątrz komórki: lizosomy, prawdziwe centra przetwarzania odpadów wewnątrzkomórkowych.
Wiele korzyści dla ciała i mózgu
Korzyści płynące z autofagii są liczne i udowodnione naukowo. Po pierwsze, wzmacnia ona układ odpornościowy. Usuwając uszkodzone elementy z komórek, zwiększa ich skuteczność w eliminacji wirusów, bakterii i toksyn, a jednocześnie zmniejsza ogólny stan zapalny w organizmie.
Pełni również funkcję ochronną dla mózgu. Podobnie jak komputer zaśmiecony zbędnymi plikami, neurony mogą być spowalniane przez gromadzenie się wadliwych białek. To gromadzenie się jest związane z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Autofagia pomaga eliminować te substancje, zanim staną się problematyczne.
Kolejnym obszarem działania jest regulacja masy ciała i zdrowie metaboliczne. Optymalna funkcja autofagii poprawia wrażliwość na insulinę i wspomaga spalanie tłuszczu, co przyczynia się do lepszego zarządzania energią.
Wreszcie, proces ten jest ściśle powiązany z długowiecznością. Badania na różnych organizmach wykazały, że wzmożona autofagia wydłuża życie. U ludzi wydaje się chronić komórki przed przedwczesnym starzeniem się i może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie dłużej zachowują zdrowie.
Jak naturalnie aktywować autofagię?
Dobra wiadomość jest taka, że mechanizm ten można dobrowolnie stymulować, szczególnie poprzez przerywany post. Nie chodzi tu o skrajne wyrzeczenie się, ale o strategiczną organizację posiłków. Zasada ta opiera się na tym, co naukowcy nazywają „oknem żywieniowym”: zamiast jeść o każdej porze dnia, posiłki powinny być skoncentrowane w określonym przedziale czasowym.
Jedną z dostępnych metod jest ograniczenie dziennego spożycia pokarmu do okna 8-10-godzinnego. Na przykład, spożywając pierwszy posiłek o 10:00, a ostatni o 18:00. Popularna odmiana, zwana metodą 16/8, polega na poście przez 16 godzin i jedzeniu przez pozostałe 8 godzin. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od okna 12-godzinnego, a następnie stopniowe jego skracanie, aby dać organizmowi czas na adaptację.
Podstawowa rola rytmu dobowego
Ludzki organizm funkcjonuje zgodnie z 24-godzinnym rytmem dobowym, który reguluje nie tylko sen, ale także metabolizm, trawienie i procesy komórkowe. Udowodniono, że autofagia również podlega temu naturalnemu rytmowi. Na przykład, wrażliwość na insulinę jest najwyższa rano, co pozwala na lepsze przyswajanie pokarmu o tej porze. Z drugiej strony, spada ona w ciągu dnia, przez co późne posiłki są mniej korzystne, a nawet szkodliwe.
Dostosowanie nawyków żywieniowych do tych rytmów biologicznych optymalizuje funkcjonowanie organizmu. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków wcześnie rano oraz poszczenie wieczorem i w nocy. W tych okresach przestoju procesy oczyszczania komórek są naturalnie bardziej aktywne, podobnie jak praca ekip remontowych w mieście o małym natężeniu ruchu.
Logikę tę potwierdza obserwacja stylu życia naszych przodków, którzy jedli w ciągu dnia i naturalnie pościli w nocy. Ciało ludzkie ewoluowało zgodnie z tym modelem, stając się bardziej sprawne w naprawie komórek w okresach odpoczynku trawiennego.
