W filmie trener fitness Jack Vanbergen ujawnia trzy skuteczne i proste techniki szybkiej utraty wagi, zaczerpnięte z jego programu „Propulsion”. Po latach coachingu dzieli się kluczami do zrzucenia kilku kilogramów w zaledwie dwa tygodnie. W tym artykule szczegółowo opisano każdą technikę, aby zapewnić precyzyjne zastosowanie i optymalne rezultaty.
1. 12-godzinny post przerywany: ponowne połączenie się z uczuciem głodu
12-godzinny post przerywany to pierwszy filar tej metody odchudzania. Polega on na zachowaniu 12-godzinnego odstępu między ostatnim posiłkiem dnia a pierwszym posiłkiem następnego dnia, co jest możliwe do osiągnięcia w przypadku większości stylów życia. Na przykład, jeśli kończysz kolację o 20:00, śniadanie powinno być spożywane dopiero o 8:00 rano następnego dnia. Podczas postu zaleca się spożywanie wyłącznie napojów bezcukrowych, takich jak woda, herbata lub zwykła kawa.
Korzyści z 12-godzinnego postu:
- Ponowne odkrycie uczucia głodu : Ta przerwa trawienna pozwala na nowo rozpoznać naturalne sygnały głodu, ułatwiając zrównoważoną relację z jedzeniem.
- Optymalizacja trawienia : Jelita mają czas na całkowite przetworzenie spożytego pokarmu, co poprawia regularność i efektywność trawienia.
- Ulepszanie wyborów żywieniowych : Kiedy jesz z odnowionym poczuciem głodu, wybory żywieniowe są często zdrowsze, ponieważ organizm instynktownie skłania się ku pożywnym pokarmom.
2. Spożywaj wyłącznie węglowodany przed treningiem: strategiczna strategia zarządzania energią
Druga technika dotyczy zarządzania węglowodanami. Zamiast rozkładać je na cały dzień, zaleca się spożywanie tych bogatych w energię pokarmów dopiero przed treningiem, pozwalając organizmowi wykorzystać tę energię na wysiłek fizyczny, zamiast magazynować ją w postaci tłuszczu.
Jakie węglowodany powinieneś wybrać i dlaczego?
- Złożone i korzystne węglowodany : Wybieraj węglowodany, które dostarczają składników odżywczych oprócz energii, takie jak bogate w błonnik owoce sezonowe, warzywa i nierafinowane źródła węglowodanów. Dostarczają one niezbędnych witamin i minerałów, w przeciwieństwie do cukrów prostych i żywności ultraprzetworzonej, które są szybko trawione, nie dostarczając dodatkowych składników odżywczych.
- Unikaj nadmiaru : Kiedy spożywasz więcej węglowodanów, niż organizm jest w stanie wykorzystać, są one przekształcane w tłuszcz i magazynowane. Dzieje się tak z powodu ograniczonej pojemności zapasów glikogenu (cukru magazynowanego w wątrobie i mięśniach). Po zapełnieniu tych zapasów, nadmiar węglowodanów przekształca się w tkankę tłuszczową, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Jak dostosować posiłki do treningów?
Aby w pełni wykorzystać tę strategię, spożywaj węglowodany przed treningiem (przedtreningowo), aby zapewnić sobie energię potrzebną do optymalnej wydajności. Dzięki strategicznemu rozłożeniu węglowodanów, organizm może je natychmiast wykorzystać, ograniczając w ten sposób odkładanie się tkanki tłuszczowej. W fazie odchudzania staje się to istotną zaletą, umożliwiającą szybkie i skuteczne osiąganie rezultatów
3. Wprowadź ruch do swojej codziennej rutyny i planu ćwiczeń ukierunkowanego na konkretny cel
Trzecia technika polega na włączeniu regularnego, codziennego ruchu w połączeniu ze zorganizowanym programem ćwiczeń. Jack Vanbergen zaleca drobne, codzienne czynności, które pozwalają utrzymać stałą aktywność, takie jak odbieranie telefonu podczas chodzenia lub praca przy biurku na stojąco. Uzupełnieniem jest program czterech treningów tygodniowo, podzielonych na trening siłowy i cardio.
Zalecany program:
- Dwie sesje treningu oporowego : Ten rodzaj treningu składa się z ćwiczeń intensyfikujących pracę mięśni (takich jak podnoszenie ciężarów, obwody w stylu CrossFit lub szybkie powtórzenia ćwiczeń oporowych). Ćwiczenia oporowe zwiększają masę mięśniową, co jest niezbędne, ponieważ mięśnie są energochłonne. Nawet w stanie spoczynku organizm z większą masą mięśniową spala więcej kalorii, co pomaga utrzymać deficyt kaloryczny.
- Dwie sesje cardio o umiarkowanej intensywności : 30 minut treningu cardio w stałym tempie (takiego jak szybki marsz lub jazda na rowerze) wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm bez przemęczania organizmu. Ten rodzaj aktywności poprawia wytrzymałość i stanowi idealne uzupełnienie treningu siłowego.
Dlaczego ta metoda działa?
Naprzemienne stosowanie tych dwóch rodzajów treningu pozwala zmobilizować różne rezerwy energii, unikając jednocześnie ryzyka przetrenowania i zmęczenia. To połączenie nie tylko skutecznie wspomaga odchudzanie, ale także poprawia jakość życia poprzez zwiększenie energii i wytrzymałości.
Wskazówki dotyczące maksymalizacji wyników
Jack Vanbergen sugeruje, aby wspomóc te trzy techniki, wprowadzając kilka dodatkowych zmian, które pomogą w robieniu postępów, a jednocześnie zapewnią dobrą regenerację i stały poziom energii.
- Ogranicz spożycie białka w ciągu dnia : Spożywanie mniejszej ilości białka w ciągu dnia, najlepiej wieczorem po treningu, pomaga zapobiegać uczuciu ciężkości i zmęczenia. Białka, których strawienie wymaga więcej energii, mogą spowolnić metabolizm podczas przyswajania. Zmniejszając dzienne spożycie białka, organizm ma więcej energii i jest bardziej wydajny w codziennych czynnościach.
- Priorytetem jest sen : Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji masy ciała. Dobry odpoczynek sprzyja lepszej równowadze hormonalnej, redukuje stres i pomaga w dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych. Brak snu zwiększa apetyt i ochotę na słodycze, utrudniając utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych
- .
- Znalezienie wsparcia społecznego : Samodzielne odchudzanie może być trudne; wsparcie pomaga utrzymać motywację i wytrwałość. W swoim programie trener organizuje cotygodniowe wideokonferencje z uczestnikami, aby odpowiadać na ich pytania i pomagać im pokonywać przeszkody. Znalezienie wspierającego środowiska, czy to ze strony przyjaciół, rodziny, czy dedykowanej grupy, jest kluczowym czynnikiem sukcesu.
Włączanie chwil przyjemności bez kompromisów w zakresie rezultatów
Koncepcja „Enjoy Meal” została wprowadzona jako kontrolowana metoda delektowania się posiłkiem bez tracenia z oczu swoich celów. Po początkowym dwutygodniowym okresie ścisłych zasad możesz dodać jeden „darmowy” posiłek tygodniowo. Takie podejście pozwala uwolnić się od presji, unikając jednocześnie utraty długoterminowych rezultatów. Jeśli jednak Twoja waga osiągnie plateau lub tempo odchudzania zwolni, zaleca się zmniejszenie lub zawieszenie posiłków „Enjoy Meal”, aż do momentu, gdy odzyskasz rozpęd w procesie odchudzania.
Przeczytaj także:
- 14 wskazówek, jak bez wysiłku pozbyć się tłuszczu z brzucha
- 5 zaskakujących i mało znanych powodów, przez które przybierasz na wadze
- 5 prostych nawyków, które możesz zmienić, aby błyskawicznie zmniejszyć rozmiar brzucha
Podsumowując, te trzy techniki – 12-godzinny post przerywany, kontrola spożycia węglowodanów w trakcie treningów oraz integracja programu ruchu z ćwiczeniami – stanowią prostą i skuteczną metodę trwałej utraty wagi. W połączeniu z dodatkowymi poradami, takimi jak zarządzanie spożyciem białka, znaczenie snu i wsparcie społeczne, stanowią one solidne podstawy dla osób poszukujących szybkich i motywujących rezultatów. Jack Vanbergen podkreśla, jak ważne jest rygorystyczne stosowanie tej metody przez dwa tygodnie, aby zmaksymalizować jej skuteczność.
