Najlepsze metody gotowania zapewniające maksymalną retencję składników odżywczych

Najlepsza metoda będzie zależeć od Twoich celów zdrowotnych i tego, czy wolisz zachować składniki odżywcze, czy poprawić smak:

– Gotowanie na parze:  Badania pokazują, że gotowane na parze brokuły zachowują najwyższy poziom witaminy C i przeciwutleniaczy.³ „Brokuły gotowane na parze można łatwo przygotować w garnku z pokrywką i koszyku do gotowania na parze” – powiedziała magazynowi Health Kristen Smith, dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „Można je łatwo wzbogacić o takie dodatki smakowe, jak cebula lub czosnek w proszku, skórka z cytryny, płatki chili lub prosta przyprawa z soli i pieprzu”.

– Mikrofalówka:  Badania pokazują, że podgrzewanie brokułów w kuchence mikrofalowej może zwiększyć poziom sulforafanu. W porównaniu z gotowaniem na parze, szybkie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej ogranicza utratę składników odżywczych dzięki minimalnemu kontaktowi z wodą i krótszemu czasowi gotowania.

– Lekko podsmaż lub zrumień na oliwie z oliwek:  Smażenie lub duszenie brokułów na niewielkiej ilości oliwy z oliwek jest idealne dla wzmocnienia smaku i poprawy wchłaniania niektórych związków, takich jak glukozynolany i izotiocyjaniany. Szybkie podsmażenie w umiarkowanej temperaturze pozwala również zachować teksturę i smak, unikając długotrwałego narażenia na ciepło.

Chociaż gotowanie na parze i w kuchence mikrofalowej pozwala zachować jak najwięcej składników odżywczych, grillowanie lub chłodzenie brokułów może zachęcić do ich większego spożycia, ponieważ te metody zapewniają lepszy smak.

Najgorsze metody gotowania

„Gotowanie warzyw przez długi czas nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o zachowanie ich wartości odżywczych” – powiedział Smith. „W przypadku brokułów utrzymanie ich jasnozielonego koloru jest dobrym wskaźnikiem, że składniki odżywcze zostały lepiej zachowane”.

Uwaga:  Gotowanie brokułów uwalnia do wody ważne witaminy i związki rozpuszczalne w wodzie (takie jak glukozynolany). Większość badań sugeruje, że gotowanie brokułów powoduje największą utratę składników odżywczych, dlatego najlepiej unikać tej metody gotowania.

Przegotowanie (dowolną metodą):  Badania pokazują, że gotowanie brokułów w nadmiernej ilości wody przez długi czas powoduje największą utratę składników odżywczych. Przegotowanie prowadzi do degradacji termicznej, obniżając poziom witaminy C i fitochemikaliów. Przegotowanie może również spowodować, że brokuły staną się papkowate i stracą swój intensywny kolor.