Rozciąganie dolnej części pleców: Uklęknij na czworaka, wygnij plecy do góry (pozycja kota), a następnie opuść brzuch w kierunku podłogi (pozycja krowy).
Wykonuj obie te pozycje naprzemiennie, aby rozluźnić kręgosłup i zmniejszyć ból.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą. Pochyl się do przodu w talii, starając się dosięgnąć palców uniesionych nóg.
Ćwiczenia wzmacniające
Oprócz rozciągania ważne jest wzmacnianie mięśni podtrzymujących kręgosłup. Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających:
Most: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj płasko na podłodze.
Unieś biodra do góry, napinając pośladki i dolną część pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść.
Deska: Ułóż ciało jak prostą deskę, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj 20–30 sekund, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do palców stóp.
Wspięcia na pięty: Wstań, stań na palcach, a następnie powoli opuść się. To wzmocni mięśnie łydek i poprawi ogólną stabilność nóg i pleców.
Dodatkowe wskazówki dotyczące pielęgnacji pleców
Wprowadzenie drobnych zmian w stylu życia może również pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i rwy kulszowej:
Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto, a ramiona w jednej linii, siedząc lub stojąc. Jeśli pracujesz przy biurku, zainwestuj w ergonomiczne krzesło.
Twój mały palec może wiele powiedzieć o Twojej osobowości
„Przemiany w Edukacji: Jak Szybkie Rozwiązania Mogą Zaszkodzić Długoterminowemu Rozwojowi Szkoły”
🍍✨Słodkie, pikantne i ach, chrupiące! Te ananasowe placuszki Tropical Bliss to tropikalna rozkosz, która przeniesie Twoje kubki smakowe do raju!
Ciasto Cytrynowe z Kremem – Lekki, Orzeźwiający i Pyszny Deser! 🍋🍰✨
Świetny sposób na zmiękczenie nawet najtwardszego mięsa w zaledwie 15 minut
Najlepsze muffiny jakie kiedykolwiek zrobiłam, muffiny Snickers
