Rozciąganie uda: Ulgę w tylnej części uda

Napięte mięśnie ud są często pomijane, ale mogą również przyczyniać się do bólu rwy kulszowej. To delikatne ćwiczenie pomaga je rozluźnić bez nadmiernego wysiłku.

Jak wykonać:

Połóż się na plecach.
Przyciągnij do siebie nogę, która jest napięta, utrzymując kolano zgięte.
Opierając dłonie pod udem, spróbuj delikatnie i bezboleśnie wyprostować nogę do góry.
Powoli opuść się i zacznij od nowa.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Nie spiesz się, wsłuchaj się w swoje odczucia i przede wszystkim nie skupiaj się na wynikach: celem jest stopniowa ulga.

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie: Klasyk, który dobrze się czuje

Ten mały, gruszkowaty mięsień – stąd jego nazwa – znajduje się głęboko w pośladkach. Jeśli jest zbyt napięty, może uciskać nerw kulszowy. Ten ruch ma na celu delikatne jego rozluźnienie.

Jak to zrobić:

Usiądź na stabilnym krześle.
Połóż kostkę po stronie, która jest kontuzjowana, na przeciwległym kolanie (tak, jakby tworzyła cyfrę 4).
Jedną ręką mocno trzymaj stopę, a drugą delikatnie dociśnij kolano do podłogi.
Utrzymaj pozycję przez 15 sekund bez szarpnięć.
Zrelaksuj się, oddychaj i powtórz ćwiczenie trzy do czterech razy.

To proste i dostępne rozciąganie doskonale sprawdza się w rozluźnianiu napięcia w pracy. Oto prawidłowe odruchy, które optymalizują te ćwiczenia.